半年前にエントリーした京都マラソン
つい先日まで、まだ先のことと思っていましたが、気づけば残り３週間を切りました。
地道に続けてきたトレーニングも山場を迎えます。
実戦練習期の最後のトレーニングとして、３０Km走にトライしました。
今回は、３０Km走にどんな効果があるのか、また、筆者が実際に取り組んで分かったことを記事にまとめました。
レース前の３０Km走の効果とは？
３０Km走はフルマラソンで完走や自己ベストを狙う人にとって効果的なトレーニングと言われています。
ただし、３０Km走は体に負荷がかかるため、長距離走に慣れていない人がレース直前に行うのはオススメできません。
リカバリー期間を見込み、レース１ヶ月前を目安に取り組むようにしましょう。
以下に、３０Km走の効果をまとめました。
マラソンのエネルギー源はおもに筋肉に蓄えられたグリコーゲンという糖質です。
３０Kmという長い距離を走ることで、グリコーゲンが一時的に枯渇しますが、それにより身体はグリコーゲンを溜め込む能力を高めます。
結果、レース前により多くのグリコーゲンを体内に貯蔵できるというわけです。
ハーフまでしか経験のない人がいきなりレースでその倍の距離を走るとなると心身ともに辛くなりますが、３０Kmまで走っておけば、残りの１２Kmもイメージしやすくなります。
また、長距離走は、回数を重ねるごとに耐性ができて心身の負担が軽くなります。
忙しくて長距離走のトレーニングを敬遠しがち、という人はRUNNETなどのサイトで募集している３０Km走の練習会に参加するのもオススメです。
レース前に３０Kmを走ることで、レース本番のイメージがつきやすくなります。
設定したペースで走りきれるか
エネルギー補給のタイミングはいつがいいか
シューズの状態はどうか
ウエアは最適か
普段の練習時には気づかなかった痛みなどはないか
などなど。これらを知ることで、事前に対策をしたり、本番までにやるべきことが見えてきます。
マラソンはメンタル面の影響が大きく、精神力を必要とするスポーツです。
レースは一人でスタートからゴールまで走るので、まさに自分との戦いです。
３０Km走を走っておくことで、レースに対する心理的なストレスがなくなります。
不安な気持ちで本番を迎えれば、実力を発揮できなくなりますし、自信を持って本番を迎えたいものです。
３０Km走を実際にやってみて分かったこと
私が３０Km走をする時の定番コースは、埼玉県の戸田市とさいたま市にまたがる彩湖・道満グリーンパーク
彩湖は人口の湖で、湖畔がぐるっと遊歩道になっています。１周が約５Kmと距離が測りやすく、ランニング練習にもってこいの場所です。
今回は３０Kmなので６周（正確には１周４.７Kmなので６周プラスアルファが必要です）
目標のレースペースで走りました。
途中、１５Kmでエネルギー切れを起こしてしまい、駐車場まで戻り水分補給しました。
２０Km超えたところで右くるぶしに痛み。どうやらレース用に新調したシューズのフチが当たっている模様
さらに２０Km超えたあたりから足が重くなり、設定したレースペースから遅れがちになってしまいました。
結果、反省ばかりの３０Km走でしたが、これらの反省も踏まえて本番に臨みたいと思います。
- エネルギーゼリーはエネルギー切れを起こす前から定期的に摂取したい（１０Km・２０Km・３０Km・３５Kmが目安）
- シューズは履き慣れたものを使う
- レースペースは設定したとおりにチャレンジし、自己ベストを狙う
- 心肺機能は問題なし。さらに脚力をつけたい
- 結論としては、本番に備えることができたという安心感を得ることができた
３０Km走は、レース前の実戦トレーニングとしてオススメのトレーニングです。
本番を意識することで、新たな課題も見つけやすくなりますし、何よりも本番に備えることができた安心感は自信につながります。
長く辛いトレーニングですが、メリットも多いので、一緒に頑張っていきましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
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