みなさんはフルマラソンの目標タイムをもっていますか？
マラソンでは、目標タイムに向けて、ペース管理をすることが非常に重要です。
スピードの上げ下げが激しいと、無駄な動作が多くなり、スタミナが失われます。イーブンペースをキープして走ることが省エネな走りにつながります。
そこで今回は、マラソンにおいて不可欠な、レースペースの感覚を養うトレーニング「ペース走」を紹介します。
ペース走のやり方と効果
ペース走は、目標とするレースペースを維持して一定の距離を走るトレーニングです。
トレーニングでは、一気に４０Kmを走るのは負荷が高すぎるので、分割して走るのがおすすめです。
１週間で合計がマラソンの距離くらいになるようにするとよいでしょう。
以下を参考にしてください。
| １週間のメニュー例 | |
|---|---|
| ８分割走 | ５Km×８本 |
| ４分割走 | １０Km×４本 |
| ２分割走 | ２０Km×２本 |
ここで注意したいのが、走るときは、目標とするレースペースを守ること
この練習があまりにもきつく感じるのであれば、設定しているペースが速すぎるということ
自分に合ったペースを見つけ、それを把握することが重要です。
ペース走は、マラソンに向けてより実践的なスピード能力とスタミナが身につく効果があります。
一目で分かる 目標タイム別レースペースの目安
| 目標タイム | １Kmあたりペース目安 |
|---|---|
| サブ５．５ | ７分４５秒 |
| サブ５ | ７分５秒 |
| サブ４．５ | ６分２０秒 |
| サブ４ | ５分４０秒 |
| サブ３．５ | ４分５５秒 |
| サブ３ | ４分１５秒 |
実際に走ってみて感じたこと
筆者も実際に、ペース走トレーニングを行ってみました。
筆者の場合、２カ月後の京都マラソン（フル）で４時間１５分を目標としているので、次のような練習メニューを組んでみました。
筆者の１週間の練習メニュー
ペース
距 離 １０Km×４本
実際に走ってみると、走り始めの元気なうちは、ついつい設定ペースより速くなってしまい、次第に失速💦
自分の感覚で走ると、スピードの上げ下げが発生してしまうので、ランニングウォッチでペースを確認しながら走りました。
ペースを維持するのが意外に難しかったです。
今後さらにトレーニングを重ねて、ペースを維持する感覚を身に付けたいと思います。次回は２分割、２０Km×２本でチャレンジしてみたいと思います。
参考文献
鈴木清和「確実に速くなる ランニングの科学」（池田書店）
金哲彦「金哲彦のマラソン１００日練習メニュー」（実業之日本社）
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