普段ランニングをしているけど、どんなトレーニングをしたらいいのか分からない、という方は多いのではないでしょうか。
筆者も、ランニングを始めた頃は、走る距離を重ねれば力が付くものと思い、マラソン大会前はひたすら走っていました。
確かに、たくさん走れば有酸素運動の能力が高まり、マラソンを完走する力は身に付きます。
しかし、タイムアップを目標とした場合、ただ距離を走るだけでは目標達成できません。
そこで、これまで様々なランニング指南書を読んできた筆者が、その知識をもとに、マラソンのタイムアップが狙えるトレーニング方法の一つを紹介します。それは、
ジョグ ＋ ウインドスプリント
普段のトレーニングに取り入れれば、タイムアップ効果を実感できるはずですので、共に頑張りましょう！
ジョグのやり方と効果
ジョグは、マラソントレーニングの基本となる練習法です。どのランナーも、最も高い頻度で取り入れているのではないでしょうか。頻度が高く、身体に対する刷り込み効果もあるため、正しいフォームを意識して走ることが重要です。
走る速さとしては、会話をしながら走れるのが最適なスピードと言われています。人によってスピードは異なりますが、目安は次のとおり
| 初心者 | ７分～８分／Km |
| 中級者 | ６分～６．５分／Km |
| 上級者 | ５分～５．５分／Km |
ジョグは、強度の低いトレーニングですが、有酸素運動の能力を高める効果のほか、強度の高いトレーニングを行った後に取り入れると、疲労回復を早めてくれる効果もあります。
ウインドスプリントのやり方と効果
ウインドスプリントは、風をきるイメージでスピードに乗り、短い距離を繰り返し走る練習法です。速さや距離設定は人によりますが、目安は以下のとおり
| 走る速さ | 全力疾走の６割～７割 |
| 走る距離 | １００mを３本～１０本 |
ウインドスプリントをすると、スピード感覚が身につくほか、ストライド（歩幅）やフォームが大きくなり、ランニングフォームの改善に効果があります。
また、心拍数高めの無酸素運動に近いことから、心肺機能の強化、筋力強化につながります。
ジョグ＋ウインドスプリントの組み合わせトレーニング
ウインドスプリントはスパイスのような存在ですので、ジョグによる基本トレーニングを実施した後にプラスして取り入れることで高い効果を発揮します。
マラソンのタイムアップを目指すなら、ぜひ取り入れたいトレーニングです。
Runtripの公式YouTubeで、初心者におススメの音声ガイドを見つけたので紹介します。この動画は、聴きながら走ることで、スロージョグ＋ウインドスプリントのトレーニングをサポートしてくれます。
段階的にフォームなどのアドバイスをしてくれ、RUNに関する話題も振ってくれるので、飽きずにトレーニングができますよ。トレーニングのペースをつかむのにおススメです。
実際に走ってみて感じた効果
筆者も先週の週末、以下のようなトレーニングメニューで実際に行いました。
６０分ジョグ ＋ ウインドスプリント１００m×５本
トレーニング後は、ジョグだけ行うのに比べ、筋肉に刺激が入ったのが実感できます。
ウインドスプリントを実施することにより、大きなフォームやスピードに慣れていくため、回数を重ねるほど、普段のジョグのスピードも上がってきています。
筆者の次の目標は、２月１６日の京都マラソンで、４時間１５分を切ること。残り２か月の間、トレーニングの一つとして取り入れていきたいと思っています。
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